محققان بررسی کرده‌اند که چگونه کافئین می‌تواند عملکرد فیزیکی فرد را در حین ورزش افزایش دهد. به طور خاص، آنها مشاهده کردند که چگونه بر قدرت عضلانی، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می‌گذارد. یکی بررسی سیستماتیک 2018 منبع مورد اعتماد مطالعات متعدد نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین قبل از اجرای تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی فردی را افزایش دهد.

افزایش بالقوه در اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافئین قبل از ورزش ممکن است با افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) مرتبط باشد. با این حال، این هنوز نامشخص است.

در حالی که برخی افراد فکر می‌کنند افزایش اکسیداسیون چربی مسئول اثرات افزایش عملکرد کافئین است، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مخالف است. این انجمن اشاره می‌کند که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، اما لزوما با عملکرد ورزشی افراد مرتبط نیست.

علاوه بر این، بیان می‌کند که میزان کافئین مصرفی برای اثر اکسیداسیون چربی مهم است. دوزهای پایین‌تر ممکن است اثر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.

چه زمانی قهوه قبل از تمرین بنوشیم؟

بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین به اهداف فرد بستگی دارد.

به عنوان مثال، اگر فردی بخواهد عملکرد فیزیکی از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهد، ISSN می‌گوید 60 دقیقه قبل از شروع ورزش باید کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه انجام شده در مردان سالم به چگونگی تأثیر زمان بندی کافئین بر عملکرد در انواع مختلف تمرینات پرداخت. نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از تمرین، پرش های عمودی انفجاری و انقباضات ایزومتریک عضلات را بهبود می‌بخشد.

با این حال، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک شده و در حالی که مقاومت ممکن است متفاوت باشد، سرعت ثابت می‌ماند. تمرینات ایزوکینتیک شامل فشار و کشش است.

افراد قبل از تمرین چه مقدار قهوه بنوشند؟

با توجه به ISSN، مقدار کافئینی که به طور مداوم عملکرد ورزشی را افزایش داده است، دوز 3-6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) ممکن است عوارض جانبی غیر ضروری برای بهبود عملکرد ایجاد کند، مانند ناراحتی معده و بی خوابی. تحقیقات در مورد دوزهای کمتر کافئین محدود است، اما می‌توانند هوشیاری را با عوارض جانبی کمتر نسبت به دوزهای بالاتر بهبود بخشند.