کافئین با بدن شما چه می‌کند؟
بسیاری از ما به یک فنجان قهوه صبحگاهی یا یک فنجان کافئین در بعد از ظهر تکیه می‌کنیم تا به ما در گذراندن روز کمک کند. کافئین به قدری در دسترس است که سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) می‌گوید حدود 80 درصد از بزرگسالان آمریکایی هر روز نوعی کافئین مصرف می‌کنند. اما کافئین کارهای بیشتر از بیدار نگه داشتن شما انجام می‌دهد. قهوه یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می‌گذارد.
این ماده تقریبا همیشه باعث برخی علائم می‌شود. حداقل ممکن است احساس انرژی بیشتری داشته باشید، اما با گذشت زمان، کافئین بیش از حد ممکن است باعث علائم ترک شود. طبق گفته کلینیک مایو، مصرف 400 میلی گرم کافئین در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است. به خاطر داشته باشید که یک فنجان قهوه با اندازه استاندارد هشت اونس است. اگر از یک لیوان استفاده می‌کنید یا در قهوه‌خانه‌ای میل می‌کنید، به احتمال زیاد 16 اونس یا بیشتر می‌نوشید، بنابراین خواندن برچسب‌ها مهم است.
با مصرف همان مقدار کافئین در روز، بدن شما نسبت به آن مقاوم می‌شود. عوامل دیگری مانند سن، توده بدن و سلامت کلی می‌توانند میزان تحمل شما را نسبت به کافئین تعیین کنند. اگر می‌خواهید میزان کافئین مصرفی خود را کاهش دهید، بهتر است مصرف خود را به آرامی کاهش دهید.
کافئین به طور طبیعی در برگ‌ها و میوه های برخی از گیاهان یافت می‌شود. این ماده در قهوه، چای سیاه و سبز، کاکائو، نوشابه های کولا و نوشابه های انرژی زا موجود است. همچنین ممکن است در شکلات تخته‌ای و برخی داروهای بدون نسخه مانند شربت سرفه و قرص‌های لاغری باشد. گوارانا (یک افزودنی محبوب در نوشیدنی های انرژی زا) نیز منبع طبیعی کافئین است.
کافئین یک محرک است، به این معنی که فعالیت مغز و سیستم عصبی شما را افزایش داده همچنین گردش مواد شیمیایی مانند کورتیزول و آدرنالین را در بدن افزایش می‌دهد.
در دوزهای کم، کافئین می‌تواند به شما احساس شادابی و تمرکز بدهد. در دوزهای زیاد، کافئین شما را مضطرب کرده و ممکن است در خوابیدن دچار مشکل شوید. مانند بسیاری از داروهای دیگر، ممکن است تحمل نسبت به کافئین ایجاد شود، به این معنی که برای رسیدن به همان اثر، به دوزهای بیشتر و بیشتر نیاز دارید.
سیستم عصبی مرکزی
کافئین به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند. هنگامی که به مغز شما می‌رسد، قابل توجه ترین اثر هوشیاری است. شما بیشتر احساس بیداری و خستگی کمتری خواهید داشت، بنابراین یک عنصر رایج در داروها برای درمان یا مدیریت خواب آلودگی، سردرد و میگرن است.
مطالعات همچنین نشان داده است که افرادی که به طور منظم قهوه می‌نوشند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل هستند و خطر خودکشی را تا 45 درصد کاهش می‌دهند. این مزایا به افرادی که قهوه می‌نوشند. برخی افراد قهوه را یک نوشیدنی سالم می‌دانند، اما مانند بسیاری از خوراکی و نوشیدنی‌ها، زیاده روی در مصرف آن می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند.
به عنوان مثال، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث سردرد شود. این در درجه اول با ترک کافئین مرتبط است. رگ های خونی مغز شما به اثرات کافئین عادت می‌کنند، بنابراین اگر به طور ناگهانی مصرف کافئین را متوقف کنید، می‌تواند باعث سردرد شود.
سایر علائم ترک کافئین عبارتند از:
- اضطراب
- تحریک پذیری
- خواب آلودگی
در برخی افراد، ترک ناگهانی ممکن است باعث لرزش شود.
اگرچه بسیار نادر است، اما امکان مصرف بیش از حد کافئین نیز وجود دارد. علائم مصرف بیش از حد عبارتند از:
- گیجی
- توهمات
- استفراغ
مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به مرگ به دلیل تشنج شود. مصرف بیش از حد با مصرف مقادیر زیادی کافئین، اغلب در نوشیدنی های انرژی زا یا قرص های رژیمی اتفاق می‌افتد. طبق گفته کلینیک مایو، حداکثر 400 میلی گرم کافئین بی خطر در نظر گرفته می‌شود. این معادل حدود 4 فنجان قهوه است، اگرچه میزان کافئین موجود در نوشیدنی ها بسیار متفاوت است.
دستگاه گوارش و دفع
کافئین میزان اسید معده را افزایش می‌دهد و ممکن است باعث سوزش سر دل یا ناراحتی معده شود. کافئین اضافی نیز در بدن شما ذخیره نمی‌شود. در کبد پردازش شده و از طریق ادرار خارج می‌شود. به همین دلیل است که ممکن است مدت کوتاهی پس از مصرف کافئین دچار افزایش ادرار شوید.
اگر مشکلات معده، مانند رفلاکس اسید یا زخم معده را تجربه کرده اید، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف کافئین برای شما مشکلی ندارد.
سیستم گردش خون و تنفس
کافئین از معده شما جذب می‌شود و در عرض یک یا دو ساعت به بالاترین سطح خود در جریان خون شما می‌رسد. کافئین می‌تواند فشار خون را برای مدت کوتاهی بالا ببرد. تصور می‌شود که این اثر به افزایش آدرنالین یا انسداد موقت هورمون‌هایی که به طور طبیعی رگ‌های شما را گشاد می‌کنند نسبت داده می‌شود. در اکثر افراد، هیچ اثر طولانی مدتی بر فشار خون وجود ندارد، اما اگر ریتم قلب نامنظم دارید، کافئین ممکن است قلب شما را سخت‌تر کند. اگر فشار خون بالا یا مشکلات مربوط به قلب دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف کافئین برای شما بی خطر است یا خیر.
مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث ضربان قلب سریع یا نامنظم و مشکلات تنفسی شود. در موارد نادر، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به مرگ ناشی از تشنج یا ضربان قلب نامنظم شود.
سیستم های اسکلتی و عضلانی
کافئین در مقادیر زیاد ممکن است در جذب و متابولیسم کلسیم اختلال ایجاد کند. این می‌تواند به نازک شدن استخوان ( پوکی استخوان ) کمک کند. اگر بیش از حد مصرف کنید، ممکن است کافئین باعث انقباض عضلات شما نیز شود. اگر ترک کافئین را تجربه کنید، یک علامت ممکن است شامل درد عضلات باشد.
کافئین با بدن شما چه می کند؟
کافئین به خوبی توسط بدن جذب شده و اثرات کوتاه مدت آن معمولا بین 5 تا 30 دقیقه پس از مصرف آن مشاهده می‌شود. این اثرات می‌تواند شامل افزایش تنفس و ضربان قلب و افزایش هوشیاری ذهنی و انرژی فیزیکی باشد. بسته به فرد، این اثرات می‌تواند تا 12 ساعت ادامه داشته باشد.
برخی از علائم و نشانه های مصرف بیش از حد کافئین عبارتند از:
- افزایش دمای بدن
- تکرر ادرار
- کم آبی بدن
- سرگیجه و سردرد
- ضربان قلب سریع (تپش قلب)
- بی قراری و تحریک پذیری
- اضطراب و تحریک پذیری
- دستان لرزان
- بی خوابی
- ابتدا احساس انرژی می‌کنید اما بعد احساس خستگی شدیدتری دارید.
چه مقدار کافئین در روز خوب است؟
نحوه واکنش شما به کافئین به بدن، سلامت و متابولیسم شما بستگی دارد. همچنین بستگی به این دارد که آیا بدن شما به دریافت دوزهای منظم کافئین عادت کرده است یا خیر و اینکه چه مقدار در یک وعده مصرف می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که 400 میلی گرم در روز یا کمتر یک دوز قابل قبول کافئین برای جمعیت عمومی است.
سطوح تقریبی کافئین در هر وعده عبارتند از:
- نوشیدنی های شکلاتی: 5 تا 10 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر
- قهوه فوری: 80 تا 120 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر
- قهوه چکه ای یا پرکوله: 150 تا 240 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر
- قهوه های اسپرسو مانند اسپرسو یا لاته: 105-110 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر
- قهوه بدون کافئین: 2 تا 6 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر
- چای سیاه: 65-105 میلی گرم در هر 250 میلی لیتر
- شکلات تخته ای تیره: 40-50 میلی گرم در هر 55 گرم
- شکلات تخته ای شیری – 10 میلی گرم در هر 50 گرم
- قرص های کافئین مانند No-Doz – 100 میلی گرم در هر قرص.
وابستگی و ترک کافئین
مانند بسیاری از داروهای دیگر، ایجاد تحمل نسبت به کافئین ممکن است. این بدان معناست که شما به اثرات آن بر بدن خود عادت کرده اید و برای رسیدن به نتایج مشابه باید مقادیر بیشتری مصرف کنید. با گذشت زمان، ممکن است از نظر جسمی و روانی برای عملکرد موثر به کافئین وابسته شوید.
اگر به کافئین قهوه وابسته هستید و مصرف آن را متوقف می‌کنید، ممکن است علائم ترک را تجربه کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- سردرد مداوم
- تعریق
- درد عضلانی
- اضطراب
علائم ترک کافئین ممکن است در عرض 12 تا 24 ساعت شروع شود و می‌تواند حدود هفت روز طول بکشد.
ساده ترین راه برای از بین بردن وابستگی به کافئین، کاهش تدریجی میزان مصرف کافئین است. این به سیستم عصبی شما زمان می‌دهد تا با عملکرد بدون آن سازگار شود.
کودکان، زنان باردار، ورزشکاران و کافئین
برخی از افرادی که نیاز به مراقبت ویژه با کافئین قهوه دارند عبارتند از:
- کودکان – در حال حاضر هیچ دستورالعملی برای مصرف کافئین کودکان وجود ندارد. اگر کودکان علائم تحریک پذیری، ناتوانی در خواب، قطع خواب یا ناراحتی های معده را نشان می‌دهند، باید مصرف کافئین مورد بررسی قرار گیرد. به یاد داشته باشید که کافئین در بسیاری از نوشابه ها و شکلات ها وجود دارد، نه فقط در قهوه و چای. مصرف نوشیدنی های انرژی زا نیز باید به دقت کنترل شود.
- زنان باردار – اگر باردار هستید، مصرف کافئین خود را به 200 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید یا به طور کلی از مصرف آن اجتناب کنید. مصرف مقادیر زیاد کافئین ممکن است خطر سقط جنین، تجربه زایمان سخت و تولد نوزادی با وزن کم را افزایش دهد.
- ورزشکاران – کافئین در فهرست ممنوعه کد جهانی ضد دوپینگ 2015 به عنوان یک ماده ممنوعه طبقه بندی نشده است. موسسه ورزش استرالیا آن را به عنوان یک ماده گروه A فهرست می‌کند، به این معنی که “برای استفاده در موقعیت های خاص در ورزش پشتیبانی می‌شود” و “بر اساس پروتکل های بهترین تمرین برای برخی از ورزشکاران ارائه شده یا مجاز است”.
